Melatonin – elalvás, jet lag és tippek a pihentető alváshoz

A melatonin a szervezet saját hormonja, amely az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában vesz részt: a tobozmirigy sötétedéskor kezdi el termelni, jelezve a szervezetnek, hogy közeleg a pihenés ideje. A melatonin hozzájárul az elalváshoz szükséges idő csökkentéséhez, ha lefekvés előtt 1 mg-ot fogyasztasz belőle, valamint a jet lag szubjektív érzésének enyhítéséhez, ha az utazás első napján és az érkezést követő néhány napon, lefekvés előtt legalább 0,5 mg-ot fogyasztasz belőle. A rendszeres napirend, a sötét hálószoba és a képernyőmentes esték szintén sokat tesznek a pihentető alvásért.

Melatonin: mit érdemes tudni az alvás hormonjáról?

A melatonin az egyik legismertebb, alvással kapcsolatos összetevő, és étrend-kiegészítőként is egyre népszerűbb. Ebben a cikkben bemutatjuk, mi is a melatonin, és mire figyelj a választáskor. A melatonintartalmú termékeket melatonin-kínálatunkban találod.

Mi a melatonin?

A melatonin a szervezet saját hormonja, amelyet az agyban található tobozmirigy termel. Termelődése a fényviszonyokhoz igazodik: sötétedéskor emelkedni kezd, éjszaka éri el a csúcsát, reggel pedig, a fény hatására, lecsökken. Így a melatonin a szervezet belső órájának egyik fontos jelzője, amely összehangolja az alvás-ébrenlét ciklust a napszakokkal.

Az esti erős, mesterséges fény, például a képernyők fénye, csökkentheti a melatonin termelődését, ezért érdemes lefekvés előtt mérsékelni a képernyőhasználatot.

Melatonin a természetben

A melatonin kis mennyiségben egyes élelmiszerekben is megtalálható, például a meggyben, a paradicsomban, a dióban és egyes gabonafélékben.

Mire vonatkoznak a melatonin engedélyezett állításai?

A melatoninra két engedélyezett egészségügyi állítás vonatkozik, ezeket az Európai Bizottság egészségügyi állításokat tartalmazó nyilvántartásában is megtalálod:

Melatonin utazáskor

Ha több időzónát átszelve utazol, a szervezet belső órájának időbe telik alkalmazkodni az új napirendhez. Ilyenkor a melatonin az utazás első napján és az érkezést követő néhány napon, lefekvés előtt legalább 0,5 mg mennyiségben fogyasztva hozzájárul a jet lag szubjektív érzésének enyhítéséhez. Emellett érdemes:

• már néhány nappal az utazás előtt fokozatosan az új időzónához igazítani a lefekvés idejét,
• érkezés után minél több időt tölteni a szabadban, természetes fényen,
• az új helyi idő szerint étkezni és lefeküdni,
• az utazás alatt bőségesen inni, és mérsékelni az alkoholt és a koffeint.

Tippek a pihentető alváshoz

A melatonin mellett a mindennapi szokásaid is sokat tesznek a pihentető alvásért:

• Rendszeres napirend: feküdj le és kelj fel minden nap nagyjából ugyanabban az időben, hétvégén is.
• Sötét, csendes, hűvös hálószoba: az ideális hőmérséklet 17–19 fok.
• Képernyőmentes esték: lefekvés előtt egy órával tedd le a telefont, és válassz helyette könyvet.
• Napfény napközben: a nappali természetes fény segít összehangolni a belső órát.
• Könnyű vacsora: a lefekvés előtti két-három órában kerüld a nehéz ételeket.
• Koffein délután már ne: a kávét és az energiaitalokat a nap első felében fogyaszd.
• Esti rituálé: egy meleg fürdő, néhány perc nyújtás vagy egy csésze gyógytea segít ráhangolódni az éjszakára.

Hogyan válassz melatonint?

• Mennyiség: nézd meg, mennyi melatonint tartalmaz egy adag. Az elalvásra vonatkozó állítás 1 mg-hoz, a jet lagre vonatkozó legalább 0,5 mg-hoz kapcsolódik.
• Forma: a melatonin tablettában, szájspray-ben és cseppben is kapható.
• Kombinációk: egyes termékek melatonin mellett magnéziumot vagy B6-vitamint is tartalmaznak. A magnézium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, a B6-vitamin pedig a normál pszichológiai funkcióhoz.

A melatonin tablettákról bővebben a melatonin tablettáról szóló cikkünkben olvashatsz.

Hasznos tudnivalók

• Mindig a címkén feltüntetett adagolást kövesd, és a melatonint lefekvés előtt vedd be.
• A melatonin bevétele után ne vezess, és ne végezz figyelmet igénylő tevékenységet.
• Melatonin mellett kerüld az alkoholfogyasztást.
• Gyermekeknek, serdülőknek, várandós és szoptató nőknek nem ajánlott.
• Rendszeres gyógyszerszedés vagy krónikus betegség esetén a szedés előtt egyeztess orvosoddal.

Gyakori kérdések

Összegyűjtöttük a melatoninnal kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket, hogy gyorsan megtaláld a választ.

Mi a melatonin?

A melatonin a szervezet saját hormonja, amelyet a tobozmirigy sötétedéskor kezd el termelni. Fontos szerepe van az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában.

Mikor érdemes bevenni a melatonint?

A melatonint lefekvés előtt érdemes bevenni. Az elalvásra vonatkozó állítás lefekvés előtt 1 mg melatonin fogyasztásához kapcsolódik.

Mennyi melatonint érdemes szedni?

Mindig a termék címkéjén feltüntetett adagolást kövesd. A melatonin 1 mg-os adagja lefekvés előtt hozzájárul az elalváshoz szükséges idő csökkentéséhez, a jet lag szubjektív érzésének enyhítéséhez pedig legalább 0,5 mg kapcsolódik.

Hogyan segít a melatonin utazáskor?

A melatonin hozzájárul a jet lag szubjektív érzésének enyhítéséhez, ha az utazás első napján és az érkezést követő néhány napon, lefekvés előtt legalább 0,5 mg-ot fogyasztasz belőle.

Kinek nem ajánlott a melatonin?

Gyermekeknek, serdülőknek, várandós és szoptató nőknek nem ajánlott. Rendszeres gyógyszerszedés vagy krónikus betegség esetén a szedés előtt egyeztess orvosoddal.

Jogi nyilatkozat: A cikk kizárólag általános tájékoztató célt szolgál, nem minősül orvosi tanácsnak. Tartós alvási nehézségek esetén fordulj orvoshoz. Gyermekeknek, serdülőknek, várandós és szoptató nőknek nem ajánlott. Rendszeres gyógyszerszedés vagy krónikus betegség esetén étrend-kiegészítő szedése előtt konzultálj orvosoddal vagy gyógyszerészeddel. A termék nem gyógyszer, nem alkalmas betegségek kezelésére vagy megelőzésére. Fogyasztásuk nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

Olvass még cikkeinkből:

Ginseng: az „emberszerű gyökér” titkai

04
júl

Glükozamin-szulfát: mit érdemes tudni, mielőtt választasz?

05
jún

Melyik a legjobb fülspray? 7 szempont a választáshoz

01
aug

Babatervezés vitamin: mikor kezdd, és mit válassz?

02
jún

Shilajit hatása: mi ez a titokzatos hegyi gyanta?

29
szept

Bergamott: a citrus, amelyből parfüm és tea is készül

09
jan