Vitamin gyerekeknek: mire van szükségük a fejlődéshez?

Mely vitaminok fontosak a gyerekek fejlődéséhez?

Szülőként természetes, hogy szeretnéd biztosítani mindazt, amire gyermekednek a növekedéshez és fejlődéshez szüksége van. A vitaminok ebben fontos szerepet játszanak: részt vesznek többek között az immunrendszer, az idegrendszer, a csontozat és az energia-anyagcsere normál működésében.

A legtöbb esetben a változatos, tápanyagokban gazdag étrend az elsődleges vitaminforrás. Ugyanakkor vannak olyan élethelyzetek és vitaminok, amelyeknél külön pótlásra is szükség lehet. Nem mindegy azonban, hogy milyen vitaminból, milyen életkorban és mennyit kap a gyerek.

D-vitamin gyerekeknek – különösen fontos a növekedés éveiben

A D-vitamin kiemelt szerepet játszik gyermekkorban. Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását, hozzájárul a csontok és fogak normál állapotának fenntartásához, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez.

A szervezet napfény hatására maga is képes D-vitamint előállítani, de Magyarországon az őszi és téli hónapokban ehhez általában kevés az UV-B-sugárzás. Emiatt gyermekkorban különösen fontos a megfelelő D-vitamin-bevitel.

A hazai ajánlások életkor szerint eltérő napi mennyiségekkel számolnak. Csecsemőkorban rendszeres D-vitamin-pótlás szükséges, nagyobb gyermekeknél pedig különösen a napszegény hónapokban fontos erre figyelni. A pontos adag az életkortól és az egyéni körülményektől is függ, ezért gyermekeknél érdemes a gyermekorvos javaslatát követni. A magyar ajánlásokról itt olvashatsz részletesebben.

Miből juthatnak D-vitaminhoz a gyerekek?

Természetes élelmiszerforrásból viszonylag kevés D-vitaminhoz jutunk. A jobb források közé tartoznak:

• zsíros halak, például lazac, hering és makréla,
• tojássárgája,
• D-vitaminnal dúsított élelmiszerek,
• egyes dúsított növényi italok.

Éppen ezért a D-vitamin az egyik olyan tápanyag, amelynél az étrend önmagában nem mindig fedezi az életkorhoz igazodó szükségletet.

C-vitamin gyerekeknek – az immunrendszertől a vas felszívódásáig

A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, segíti a vas felszívódását, és részt vesz a kollagénképződésben is. Ez utóbbi többek között a bőr, a fogak, a fogíny, a csontok és az erek normál állapotához fontos.

Vízben oldódó vitamin, ezért rendszeres bevitelére szükség van. A gyerekek életkor szerinti napi C-vitamin-igénye fokozatosan növekszik:

• 1–3 éves korban: 15 mg
• 4–8 éves korban: 25 mg
• 9–13 éves korban: 45 mg
• 14–18 éves korban: lányoknál 65 mg, fiúknál 75 mg

Ezek az értékek egészséges gyermekek átlagos napi szükségletéhez igazodó referenciaértékek.

Gyerekbarát C-vitamin-források

Szerencsére a C-vitaminhoz sok hétköznapi zöldségből és gyümölcsből könnyen hozzá lehet jutni:

• citrusfélék,
• eper és más bogyós gyümölcsök,
• kivi,
• paprika,
• paradicsom,
• brokkoli és kelbimbó.

A C-vitamin hőérzékeny, ezért a zöldségek és gyümölcsök C-vitamin-tartalmából hosszú főzés során veszíthetünk. A nyers fogyasztás mellett a rövid párolás is jó megoldás lehet.

B-vitaminok gyerekeknek – energia-anyagcsere és idegrendszer

A B-vitaminok valójában egy egész vitamincsaládot alkotnak. Közülük több is részt vesz a normál energia-anyagcserében, az idegrendszer működésében, a vérképzésben vagy a sejtosztódásban. A B-vitamin komplex elnevezés olyan készítményeket takar, amelyek több B-vitamint tartalmaznak egyszerre.

B1-vitamin – az energia-anyagcsere résztvevője

A B1-vitamin, vagyis tiamin hozzájárul a normál energia-anyagcseréhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez.

Forrásai: teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, sertéshús és egyes magvak.

B6-vitamin – sokféle folyamatban részt vesz

A B6-vitamin szerepet játszik a fehérje- és glikogén-anyagcserében, az idegrendszer és az immunrendszer normál működésében, valamint a vörösvérsejtek képződésében.

Forrásai: húsok, halak, burgonya, banán, teljes kiőrlésű gabonák és olajos magvak.

B9-vitamin – folát a sejtosztódáshoz

A folát részt vesz a sejtosztódásban és a normál vérképzésben. Gyermekkorban, amikor a szervezet folyamatosan növekszik, természetesen ennek a vitaminnak is fontos a megfelelő bevitele.

Forrásai: zöld leveles zöldségek, hüvelyesek és egyes teljes kiőrlésű gabonák.

B12-vitamin – különösen fontos növényi étrend mellett

A B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a vörösvérsejtek képződéséhez, valamint szerepet játszik a sejtosztódásban.

Természetes forrásai elsősorban állati eredetű élelmiszerek: hús, hal, tojás, tej és tejtermékek. Növényi élelmiszerek természetes módon nem biztosítanak megbízható B12-forrást, ezért vegán étrendet követő gyermekeknél a megfelelő B12-pótlás különösen fontos.

A spirulinát ugyan időnként B12-forrásként emlegetik, de nem tekinthető megbízható helyettesítőjének a megfelelő B12-bevitelnek.

A-, E- és K-vitamin – három további fontos tápanyag

A-vitamin

Az A-vitamin hozzájárul a normál látás, a bőr és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Állati eredetű élelmiszerekből kész A-vitaminhoz, zöldségekből és gyümölcsökből pedig olyan karotinoidokhoz juthatunk, amelyeket a szervezet A-vitaminná tud alakítani.

Forrásai: tojás, tejtermékek, valamint béta-karotinban gazdag sárgarépa, sütőtök és sötétzöld leveles zöldségek.

E-vitamin

Az E-vitamin antioxidáns vitamin: hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

Forrásai: növényi olajok, diófélék, magvak és avokádó.

K-vitamin

A K-vitamin szerepet játszik a normál véralvadásban és a csontok normál állapotának fenntartásában.

Forrásai: elsősorban a zöld leveles zöldségek, valamint a brokkoli és a kelbimbó.

Hogyan biztosítsd a megfelelő vitaminbevitelt?

A legtöbb vitamin esetében a jó kiindulópont nem a vitamindoboz, hanem a változatos étrend. Nem kell minden étkezésnek tökéletesnek lennie: sokkal fontosabb, hogy hosszabb távon többféle zöldség, gyümölcs, gabona, fehérjeforrás és megfelelő zsiradék kerüljön a tányérra.

• Változatosság: minél többféle alapanyag jelenjen meg a heti étrendben.
• Zöldség és gyümölcs: ne csak egy-két kedvencből álljon a választék.
• Fehérjeforrások: hús, hal, tojás, tejtermék vagy megfelelő növényi alternatívák is kerüljenek az étrendbe.
• Teljes értékű gabonák: rendszeresen válassz teljes kiőrlésű változatokat.
• Folyadék: a víz legyen az első számú szomjoltó.

A változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás nemcsak vitaminokat biztosít, hanem ásványi anyagokat, fehérjét, rostot és számos más fontos tápanyagot is.

Mikor lehet szükség vitaminpótlásra?

A vitaminkiegészítő nem automatikusan szükséges minden egészséges gyermeknek. Vannak azonban helyzetek, amikor egyes tápanyagokra fokozottan oda kell figyelni. Ilyen lehet például:

• nagyon egyoldalú vagy erősen válogatós étrend,
• vegetáriánus vagy vegán táplálkozás,
• bizonyos ételallergiák és több élelmiszercsoportot kizáró étrendek,
• felszívódást befolyásoló betegségek,
• egyes gyógyszerek tartós alkalmazása,
• igazolt vitamin- vagy ásványianyag-hiány.

D-vitamin esetében külön ajánlások vonatkoznak a gyermekkorra, ezért ezt nem érdemes egyszerűen a többi vitaminnal egy kalap alá venni.

Ha gyermeked étrendje tartósan nagyon szűk, speciális diétát követ, vagy felmerül valamilyen hiányállapot lehetősége, gyermekorvos vagy dietetikus segíthet eldönteni, szükség van-e célzott pótlásra.

Ha gyermekeknek készült készítményt választasz, mindig az adott életkornak megfelelő adagolást kövesd. Különösen a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminból nem jó stratégia a „minél több, annál jobb” elv.

A különböző vitaminokat tartalmazó készítmények között a gyermekeknek készült multivitaminokat is megtalálod, de választás előtt érdemes megnézni az életkori ajánlást és az egyes vitaminok mennyiségét.

A vitaminok fontosak, de az egész étrend számít

A gyerekek fejlődését nem egyetlen „szupervitamin” határozza meg. A D-vitamin a csontozat és az immunrendszer normál működésében, a C-vitamin többek között az immunrendszer működésében és a vas felszívódásában, a B-vitaminok pedig számos anyagcsere- és idegrendszeri folyamatban töltenek be szerepet.

A legjobb alap továbbra is a változatos étrend, megfelelő folyadékbevitel, mozgás és elegendő alvás. Ha pedig egy vitaminból külön pótlásra van szükség, akkor az életkorhoz és a gyermek egyéni helyzetéhez igazított megoldás a jó választás.

Olvass még cikkeinkből!

Barátcserje hatása: ezért került a női ciklus fókuszába

08
aug

Mezei zsurló tea hatása: mire jó a kovasavban gazdag gyógynövény?

15
aug

Szilícium hatása: mi köze a csontokhoz, hajhoz és bőrhöz?

07
dec

Olajfalevél kapszula: miért számít az oleuropein-tartalom?

21
jún

Vércukorszint: mit árulnak el valójában az értékeid?

11
nov

Omega-3 hatása: szív, agy, látás – mit tud az EPA és a DHA?

01
jún