K2 vitamin miben van? Ezek az ételek rejtik a legtöbbet

Mi a K2-vitamin?

A K-vitamin valójában nem egyetlen vegyületet jelent. Két nagyobb formájával találkozhatsz leggyakrabban: a K1-vitaminnal és a K2-vitaminnal. A K1-vitamin, vagyis fillokinon elsősorban zöld leveles zöldségekben található. A K2-vitamin ezzel szemben több, úgynevezett menakinon gyűjtőneve. Ezeket MK-számmal jelölik, például MK-4 vagy MK-7 formaként.

A K-vitamin egyik fontos feladata, hogy támogassa a csontok normál állapotának fenntartását, emellett a véralvadás természetes folyamataiban is részt vesz. A K2-vitamin ezért különösen érdekes akkor, ha a csontok hosszú távú támogatásáról és a kiegyensúlyozott vitaminbevitelről van szó.

K1 és K2: mi a különbség?

A legegyszerűbb különbség az, hogy általában más élelmiszerekből jutunk hozzájuk.

• K1-vitamin: főként spenótban, kelkáposztában, brokkoliban és más zöld leveles növényekben található.
• K2-vitamin: főként fermentált élelmiszerekben, egyes sajtokban, tojásban és bizonyos állati eredetű ételekben fordul elő.

A K2-vitaminon belül is többféle forma létezik. Az MK-4 elsősorban állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, míg az MK-7 legismertebb természetes forrása a fermentált szójából készült nattó.

K2 vitamin miben van? A legfontosabb természetes források

A K2-vitamin-tartalmat nehezebb pontosan megadni, mint sok más vitamin esetében. A mennyiség függhet az alapanyagtól, a fermentációhoz használt baktériumoktól, az érlelés módjától és az előállítás körülményeitől is.

Mégis vannak olyan élelmiszercsoportok, amelyekből általában több K2-vitaminhoz juthatsz.

Nattó – messze kiemelkedik a mezőnyből

Ha kizárólag a K2-vitamin-tartalmat nézzük, a nattó igazi különlegesség. Ez a hagyományos japán étel fermentált szójababból készül, és rendkívül sok MK-7 formájú K2-vitamint tartalmaz.

Az amerikai NIH tápanyag-adatbázisa szerint körülbelül 85 gramm nattó akár 850 mikrogramm MK-7-et is tartalmazhat. Ez nagyságrendekkel több, mint ami a legtöbb európai étrendben megszokott élelmiszerben található. A NIH K-vitaminról szóló összefoglalóját itt találod.

Van azonban egy apró bökkenő: a nattó íze, illata és ragacsos állaga meglehetősen szokatlan, így nem biztos, hogy mindenkinek elsőre kedvence lesz.

Érlelt sajtok

Az európai étrendben jóval hétköznapibb K2-forrást jelentenek az érlelt és fermentált sajtok. Egyes sajtokban főként MK-8 és MK-9 típusú menakinonok találhatók.

Kutatások alapján a kemény és hosszabban érlelt sajtok gyakran több K2-vitamint tartalmaznak, mint a friss sajtok, de a különbségek jelentősek lehetnek. A gouda, edami, ementáli és más érlelt sajtok jó étrendi források lehetnek, de a pontos K2-tartalom a gyártási technológiától is függ.

Tojássárgája

A tojássárgája K2-vitamint is tartalmaz, elsősorban MK-4 formában. Könnyen beilleszthető a mindennapi étrendbe, így az érlelt sajtok mellett az egyik kézenfekvő állati eredetű K2-forrás.

Húsok és belsőségek

Az MK-4 egyes húsfélékben és belsőségekben is megtalálható. A K2-vitamin mennyisége az állatfajtól, a húsrésztől és a tartási, takarmányozási körülményektől is függhet, ezért az egyes élelmiszerek között jelentős különbségek lehetnek.

Fermentált tejtermékek

Egyes kefirekben, joghurtokban és más fermentált tejtermékekben is jelen lehetnek menakinonok, de itt különösen nagyok az eltérések. A baktériumtörzs és a fermentáció módja nagyban befolyásolhatja a végső K2-vitamin-tartalmat.

És mi a helyzet a savanyú káposztával és a kimchivel?

A fermentált növényi élelmiszereket gyakran automatikusan jó K2-forrásként említik, pedig ennél árnyaltabb a kép. A fermentáció valóban lehetővé teszi bizonyos baktériumok számára a menakinonok termelését, de nem minden fermentált ételben lesz automatikusan sok K2-vitamin.

A nattó ebből a szempontból különleges, mert az elkészítéséhez használt Bacillus subtilis natto nagy mennyiségben termel MK-7-et. Savanyú káposztánál, kimchinél vagy más fermentált zöldségnél a mennyiség ennél jóval változékonyabb lehet.

Miért van szüksége a csontoknak K-vitaminra?

A K-vitamin a csontok normál állapotának fenntartásában is szerepet játszik. Több K-vitamin-függő fehérje működéséhez szükséges, köztük az oszteokalcinéhoz, amely a csontszövetben termelődik és részt vesz a csontanyagcsere folyamataiban.

A csontok egészsége ugyanakkor több tápanyag és életmódbeli tényező együttesén múlik. A K-vitamin mellett fontos többek között a megfelelő D-vitamin-, kalcium- és fehérjebevitel, valamint a rendszeres, csontokat terhelő mozgás is.

K2- és D-vitamin: tényleg mindig együtt kell szedni?

A D-vitamin és a K-vitamin valóban ugyanannak a nagyobb rendszernek különböző pontjain vesz részt. A D-vitamin többek között hozzájárul a kalcium normál felszívódásához és hasznosulásához, míg a K-vitamin hozzájárul a normál csontozat fenntartásához.

Emiatt gyakoriak a D3+K2 kombinált készítmények. Abból azonban nem következik, hogy minden D-vitamint szedő embernek automatikusan K2-kiegészítőre is szüksége van. A tényleges szükséglet függ az étrendtől, az életkortól, az egészségi állapottól és a szedett gyógyszerektől is.

MK-4 vagy MK-7: mit jelentenek ezek a jelölések?

Ha étrend-kiegészítőt nézel, valószínűleg találkozol az MK-4 és MK-7 rövidítésekkel. Ezek egyszerűen a K2-vitamin különböző menakinonformái. Az MK-4 állati eredetű élelmiszerekben is előfordul, míg az MK-7 legismertebb természetes forrása a nattó. Az MK-7 hosszabb ideig marad a keringésben, ezért étrend-kiegészítőkben gyakran használják. Ettől azonban nem szükséges úgy tekinteni rá, mint minden helyzetben „jobb” K2-vitaminra. A készítmény teljes összetétele és adagolása ugyanúgy számít.

Hogyan vihetsz be több K2-vitamint az étrendeddel?

Nem kell minden nap nattót enned. Ha változatosan táplálkozol, több kisebb K2-forrást is beilleszthetsz az étrendedbe.

• Próbálj ki időnként érlelt sajtokat.
• A tojás része lehet a változatos étrendnek.
• Ha szereted a fermentált ételeket, érdemes megismerkedni a nattóval is.
• Ne csak a K2-vitaminra koncentrálj: a csontok szempontjából az egész étrend, a megfelelő fehérje-, kalcium- és D-vitamin-bevitel is számít.
• Ha étrend-kiegészítőt választasz, nézd meg, hogy milyen K2-formát és pontosan mekkora mennyiséget tartalmaz.

Mikor érdemes különösen odafigyelni?

A K2-vitamin étrendi bevitele a legtöbb ember számára nem igényel különösebb tervezést. Más a helyzet azonban akkor, ha K-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítőt szeretnél használni.

GYIK – gyakori kérdések a K2-vitaminról

K2 vitamin miben van a legtöbb?

A legismertebb kiemelkedő természetes K2-forrás a japán nattó, amely főként MK-7-et tartalmaz. Európában az érlelt sajtok jelenthetnek könnyebben elérhető forrást, emellett tojásban, húsokban és egyes fermentált tejtermékekben is előfordulnak különböző K2-formák.

A sajt jó K2-vitamin-forrás?

Egyes érlelt sajtok igen, de a K2-tartalmuk jelentősen eltérhet. A fermentációhoz használt baktériumkultúra, az érlelési idő és a sajttípus egyaránt befolyásolja, mennyi menakinon található bennük.

A tojásban van K2-vitamin?

Igen. A tojás főként MK-4 formájú K2-vitamint tartalmaz, de jóval kisebb mennyiségben, mint amennyi MK-7 például a nattóban található. Ettől még változatos étrend részeként hozzájárulhat a bevitelhez.

A savanyú káposzta tartalmaz K2-vitamint?

Tartalmazhat menakinonokat, de a mennyiség erősen függ az erjesztési folyamattól és a mikroorganizmusoktól. Ezért nem célszerű minden savanyú káposztát automatikusan jelentős K2-forrásnak tekinteni.

D-vitamin mellé kötelező K2-vitamint szedni?

Nem lehet mindenkire érvényes szabályként kijelenteni. A D-vitamin és a K-vitamin is szerepet játszik a normál csontozat fenntartásában, ezért gyakran kombinálják őket. Hogy szükséged van-e külön K2-kiegészítésre, az az étrendedtől és az egyéni körülményeidtől is függ.

Mi a különbség az MK-4 és az MK-7 között?

Mindkettő K2-vitamin, de eltérő szerkezetű menakinon. Az MK-4 több állati eredetű élelmiszerben fordul elő, az MK-7 legismertebb természetes forrása pedig a nattó. Az MK-7 hosszabb ideig kering a szervezetben, ezért étrend-kiegészítőkben gyakran találkozhatsz vele.

Összegzés: K2 vitamin miben van?

Ha röviden kell válaszolni arra, hogy K2 vitamin miben van, akkor a nattó, az érlelt sajtok, a tojás és bizonyos állati eredetű, illetve fermentált élelmiszerek kerülnek a lista élére.

A források között azonban nagy különbségek vannak. A nattó például rendkívül gazdag MK-7-ben, míg egy tojás vagy egy adag sajt ennél kisebb mennyiséget adhat. Éppen ezért érdemes inkább változatos étrendben gondolkodni, mint egyetlen „csodaélelmiszert” keresni.

A K-vitamin hozzájárul a normál csontozat fenntartásához és a normál véralvadáshoz. Ha pedig K2-vitamin-kiegészítőt választasz, figyeld meg a formát, a napi mennyiséget és azt is, milyen egyéb hatóanyagokkal – például D3-vitaminnal – kombinálták.

Kapcsolódó termékkategória

• K2+D3 vitamin
• Vitaminok

Olvass még cikkeinkből!