Omega 3-6-9 és Lecitin

Az omega-3, -6 és -9 telítetlen zsírsavak, amelyek eltérő szerepet töltenek be. Az omega-3 (például az EPA, a DHA és a növényi ALA) és az omega-6 (például a GLA) az úgynevezett esszenciális zsírsavak közé tartoznak, vagyis a táplálékkal kell bevinnünk őket. Az omega-9-et a szervezet elő tudja állítani, és jó forrása például az olívaolaj. A lényeg az egyensúly: sokan azért választanak kiegészítőt, hogy segítsék a megfelelő omega-3 bevitelt a mindennapokban.

Az omega-3 zsírsavak közül az EPA és a DHA a legismertebbek. Az elfogadott tápanyag-információk szerint az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez, a DHA pedig az agy és a látás normál működésének fenntartásához (napi 250 mg DHA, illetve EPA+DHA bevitele mellett). Az omega-3 zsírsavak élettani szerepét széles körű kutatások vizsgálják – az agyi működésre gyakorolt hatásukról egy lektorált, PubMed Central-on elérhető szisztematikus áttekintésben olvashatsz.

A választékunkban halból, algából és növényekből származó források egyaránt megtalálhatók. Az alábbi táblázat segít eligazodni.

Forrás	Jó tudni
Halolaj, lazacolaj	A legismertebb, közvetlen EPA- és DHA-források
Krill rákolaj	EPA és DHA foszfolipid formában, természetes astaxanthinnal
Csukamájolaj	Omega-3 mellett természetes A- és D-vitamin-tartalom
Lenmagolaj	Növényi (vegán) omega-3, azaz ALA forrása
Borágó, ligetszépe olaj	Növényi omega-6 (GLA, gamma-linolénsav) forrásai
Lecitin	Foszfolipidek és kolin forrása, gyakran szója- vagy napraforgó-alapú

A vegán étrendet követők számára az algaolaj jelenthet növényi alapú, közvetlen EPA- és DHA-forrást.

A zsírsav-készítményeket jellemzően étkezéshez időzítve érdemes bevenni, mert a zsírtartalmú étel segíti a felszívódást. A lágyzselatin kapszulák ízmentesek és kényelmesek, a folyékony olajok pedig rugalmasan adagolhatók. Sokan hosszabb távon, folyamatosan szedik. A halalapú olajoknál a friss, jó minőségű, oxidációtól védett termék a lényeg.

Fontos: ezek a készítmények étrend-kiegészítők, amelyek nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. A javasolt napi adagot ne lépd túl. Véralvadásgátló gyógyszer szedése, tervezett műtét, terhesség, szoptatás, tartós panasz vagy ismert ételallergia (hal, rák, szója) esetén használat előtt kérd ki orvosod, gyógyszerészed véleményét.

Mi a különbség az omega-3, -6 és -9 között?

Az omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavak, amelyeket a táplálékkal kell bevinnünk, míg az omega-9-et a szervezet elő tudja állítani. A modern étrendben az omega-3 bevitele gyakran elmarad, ezért választják sokan kiegészítőként.

Halolaj vagy algaolaj a jobb választás?

Mindkettő EPA- és DHA-forrás. A halolaj a hagyományos, jól ismert választás, az algaolaj pedig növényi alapú, ezért a vegán és vegetáriánus étrendet követők, illetve a halízt kerülők körében népszerű.

Mikor érdemes bevenni?

Jellemzően étkezéshez időzítve, mert a zsírtartalmú étel segíti a felszívódást. A pontos napi mennyiséget mindig a kiválasztott termék csomagolásán szereplő útmutató szerint határozd meg.

Mi az a lecitin, és hogyan kapcsolódik ide?

A lecitin foszfolipidek és kolin természetes forrása, amelyet gyakran szója- vagy napraforgómagból nyernek. Bár nem omega-zsírsav, a zsíranyagcseréhez kapcsolódó szerepe miatt hagyományosan ebben a kategóriában szerepel.

• Miért érdemes omega-3 zsírsavakkal támogatni az egészséget?
• Érrendszer és omega-3 zsírsavak
• Amit a halolaj kapszuláról tudni érdemes
• Algaolaj vagy halolaj – melyik való neked?
• A lazacolaj: omega-zsírsavak és astaxanthin
• A krillolaj jellemzői
• A csukamájolaj gyerekeknek és felnőtteknek
• A lenmag mint növényi omega-3 forrás
• A borágó olaja és a gamma-linolénsav
• A ligetszépe hagyományos felhasználása
• A feketekömény-olaj jellemzői
• Az omega-9 zsírsavak szerepe
• A lecitin és a szellemi frissesség
• Az astaxanthin forrásai és formái